Выгорание: памятка по диагностике и выходу

Когда на рынке шторм. Для предпринимателей, руководителей и сотрудников. Света Бадашова · канал @vitasensus · Жизнь. Карьера. Смысл

Что такое выгорание

Выгорание относится к профессиональным феноменам. В Международной классификации болезней ВОЗ его так и описали: синдром, который является результатом хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться.

Если перевести на человеческий, это сигнал, что система перегружена. Его часто принимают за слабость или лень, хотя дело в нагрузке.

И вот что стоит запомнить:

Можно много работать и не выгорать. Выгорание начинается там, где теряется ответ на вопрос «зачем».

Шторм у каждого свой

На поверхности выгорание почти всегда начинается с разрыва между ожиданиями и реальностью. Планировали одно, рынок выдал другое. В шторм этот разрыв ощущается по-разному:

Предприниматель. Ждали роста, а пришёл рынок без лидов. Воронка сузилась, выручка просела, и непонятно, откуда придёт следующий клиент.
Руководитель. Вводных нет, планы пересобираются на ходу. А команда при этом сама на грани, и держать её приходится тогда, когда опоры под ногами не чувствуешь сам.
Сотрудник. Рынок непредсказуем, вокруг разговоры о сокращениях, и будущее собственной роли висит в воздухе.

Корень у всех трёх один: силы годами уходят на то, что мы не контролируем. Ниже разберём, как это развернуть.

Кто в зоне риска

IT и стартапы по самой природе среды
Перфекционисты
Гиперответственные
Трудоголики
Те, кто совмещает карьеру и семью

Узнали себя? Так выглядит статистика, и это ещё не приговор.

Выгорание ≠ депрессия

Различать их стоит, потому что помощь нужна разная.

Выгорание живёт на работе. На выходных, в отпуске, рядом с близкими оно отпускает.
Депрессия всепроникающа. Радости нет нигде, накрывает везде и подолгу.

Если накрывает во всех сферах жизни и давно, стоит дойти до врача. Это взрослый шаг, и ничего стыдного в нём нет.

Как читать себя: три шкалы

Модель Кристины Маслач раскладывает выгорание на три составляющие.

Высокий уровень хотя бы по одной уже даёт повод притормозить.

Истощение, физическое и эмоциональное. Сил нет даже после отдыха.
Деперсонализация. Отгораживаешься от людей, появляется цинизм и дистанция.
Редукция достижений. Самооценка падает, приходит ощущение «я ничего не стою».

Это инструмент самопроверки. Диагнозом результат теста не является.

Пройти тест Маслач (5 минут, только для вас): psytests.org/stress/maslach-run.html

Пять стадий выгорания

С любой стадии можно развернуться, и чем раньше, тем легче. Отметьте, на какой строке стало неуютно.

Медовый месяц: энтузиазм · высокая энергия · готовность к переработкам
Недостаток топлива: усталость · снижение интереса · прокрастинация
Хронический стресс: истощение · раздражительность · проблемы со здоровьем
Кризис: чувство безнадёжности · отвращение к работе · панические атаки
Пробивание стены: полная апатия · потеря работоспособности · депрессия

Что с этим делать

Шаг 0. Найдите смысл и отделите своё от чужого шторма

Вы не отвечаете за весь мир. За себя отвечаете, и с этого начинается всё остальное.

Упражнение: Круг контроля

Мы выгораем, потому что годами тратим силы на то, что не можем контролировать. Упражнение помогает увидеть, куда эти силы возвращать.

Опишите проблему, которая беспокоит вас больше всего прямо сейчас.
Разделите лист на три столбца и разнесите по ним всё, что связано с этой проблемой:

Контролирую - зависит только от меня
Влияю - могу повлиять, но не решаю
Не моё - вне зоны моего контроля

Примеры под разные роли:

Предприниматель, «нет лидов»: 20 исходящих в день и новый оффер (контролирую); дожать конкретного клиента (влияю); общий спрос на рынке (не моё).
Руководитель, «команда на грани»: честные 1:1, перераспределить нагрузку, прикрыть людей от лишнего (контролирую); мотивация конкретного человека (влияю); решения сверху и турбулентность рынка (не моё).
Сотрудник, «боюсь сокращения»: прокачать навык, обновить резюме, собрать портфолио и контакты (контролирую); показать свою ценность руководителю (влияю); само решение о сокращениях (не моё).

3. Посмотрите на третий столбец. Сюда годами уходили силы, в то, что изменить нельзя. Отсюда и усталость.

4. Выберите одно действие из столбца «Контролирую» и сделайте его на этой неделе.

Шаг 1. Формула выхода: здоровье + цели + привычки

Три опоры. Дальше мой личный набор, из которого стоит взять идею и собрать что-то своё.

Здоровье как фундамент

Режим сна (у меня подъём в 5:00 и отбой в 22:00; цифры у каждого свои, держится всё на стабильности)
Питание и вода; меньше кофе и алкоголя
Движение: хотя бы 30 минут прогулки в день

Цели и смысл

Честно ответьте себе на два вопроса:

Кем я хочу быть через 5 лет?
Ради чего я работаю?

Привычки, маленькие и ежедневные

Дело здесь не в продуктивности. Маленькое действие каждый день собирает вас обратно надёжнее, чем большой рывок раз в полгода.

Главное, что надо запомнить

ВЫ ≠ ВАША РАБОТА. Бизнес штормит, компания сокращает, команда сыпется, а вы остаётесь.

Выгорание заразно

Это не только ваша личная история. Состояние передаётся по цепочке.

Когда дела идут плохо, команда ещё больше нуждается в лояльности, приверженности делу и решительности своего лидера. Билл Кэмпбелл, легендарный бизнес-коуч

Если вы ведёте за собой людей (фаундер или руководитель): стая копирует вожака. Выгоревший лидер незаметно растит выгоревшую команду.
Если вы в команде: атмосфера вокруг влияет на вас, но и вы влияете на неё. Ваше состояние тоже считывают.

Чтобы быть опорой для других, нельзя сгореть самому.

Действие на эту неделю

Возьмите из «Круга контроля» одно небольшое действие, которое целиком зависит от вас. Одного достаточно, чтобы вернуть себе ощущение управления.

Что почитать

Подборка под формулу выхода: само выгорание, смысл, здоровье, привычки и лидерство в шторм.

Про само выгорание и стресс

Алёна Владимирская. «Уставшие. Реальная программа победы над выгоранием, когда совсем ничего не хочется и совсем ничего не помогает». Известный хедхантер и карьерный консультант, прошедшая выгорание сама. Прикладная методика и взгляд с карьерной стороны, близко тем, кто живёт работой.
Эмили и Амелия Нагоски. «Выгорание» (Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle). О том, почему важно «закрывать» стрессовую реакцию, а не только убирать её причину.
Роберт Сапольски. «Почему у зебр не бывает инфаркта» (Why Zebras Don't Get Ulcers). Биолог объясняет, что хронический стресс делает с телом. Это та самая третья стадия, и после книги «потерплю ещё немного» звучит иначе.

Про смысл

Виктор Франкл. «Сказать жизни „Да!"» (она же «Человек в поисках смысла»). Главная книга о том, что человека держит именно смысл. Прямо про нашу центральную мысль.
Елена Резанова. «Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя». Для тех, кто застрял между «хочу иначе» и «страшно начать». Мотивирует и даёт план, особенно если работа давно не радует.
Татьяна Мужицкая. «Мне все льзя. О том, как найти своё призвание и самого себя». Про внутренние самозапреты, которые мешают делать своё дело. Легко и с юмором, хорошо заходит, когда на серьёзное нет сил.

Про здоровье и сон

Мэттью Уокер. «Зачем мы спим» (Why We Sleep). Почему сон работает на восстановление сильнее, чем принято думать. Аргументы, после которых режим перестаёт быть скучной обязанностью.

Про привычки

Джеймс Клир. «Атомные привычки» (Atomic Habits). Как из маленьких ежедневных действий собрать большой результат, а заодно и себя.

Про лидерство в шторм

Эрик Шмидт, Джонатан Розенберг, Алан Игл. «Trillion Dollar Coach. Принципы лидерства легендарного коуча Кремниевой долины Билла Кэмпбелла» От него та самая цитата выше. О том, как быть опорой для команды, не выжигая себя.

Если вы узнали себя в этой статье, напишите мне в телеграмм: @sveta_badashova Я подскажу, что лучше всего сделать именно в вашей ситуации.

Больше про карьеру без выгорания на канале @vitasensus.